Praktické tipy pro kvalitní spánek: Co opravdu pomáhá spát lépe

Stává se vám, že hodinu ležíte a očima sledujete stín na stropě, zatímco soused pod vámi už dávno spí a ráno vstává jako znovuzrozený? Nejste v tom sami. Každý třetí Čech zažil za poslední rok problémy s usínáním nebo nekvalitním spánkem. Ať už za tím stojí špatná matrace, myšlenkový maraton v hlavě nebo špatné večerní rituály, pár věcí ovlivnit opravdu jde. Lidé o spánku často mluví jako o samozřejmosti, ale kupodivu většina dělá zásadní chyby. Věděli jste například, že na kvalitě matrace záleží víc, než si myslíte? Nebo že pití kávy po obědě zůstává v těle až osm hodin? Jasně, tyhle faktory můžete změnit – a váš spánek se odmění.

Co ovlivňuje kvalitu spánku?

Existují tři hlavní pilíře spánku: prostředí, stav těla a denní režim. Můžu se sázet, že většina lidí nedává všem stejnou váhu, přitom právě jejich kombinace rozhoduje, jestli se ráno probudíte s úsměvem nebo pod očima nesete krosnu. Nejde jen o to, jestli je matrace správně tvrdá. Světlo, teplota v ložnici, hlučnost z ulice i kvalita vzduchu mají na náš spánek ohromný vliv. Zajímavý fakt: nejlepší teplotou pro spánek je podle spánkového specialisty docenta Šonky mezi 16–19 °C. Pokud vám přijde chladno, zkuste tlustší peřinu místo zbytečně horkého termostatu.

Dalším častým rušitelem bývá světlo – ať už to jsou blikající lampy venku, nebo svítící displeje v ložnici. Modré světlo z mobilů a tabletů potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku, klidně až o 50 %. Děti jsou ještě citlivější. U mě doma platí: večer mobil z ložnice pryč, místo něj knížku nebo tiché povídání před spaním. Vzduch hraje také roli – nedostatek kyslíku může narušit hluboký spánek, proto nepodceňujte pravidelné větrání. Tabulka níže přehledně shrnuje nejčastější faktory ovlivňující spánek a jejich doporučené nastavení:

Co jíst (a nejíst) před spaním?

Jídlo dokáže spánek zásadně vylepšit, nebo naopak úplně rozhodit. Těžké, mastné večeře tělo zaměstnají na tolik, že u většiny lidí spánek oddálí nebo rozkouskují. Jasným sabotérem jsou také sladkosti a vše, co skáče po hladině cukru jako opilý kamzík. Pokud máte večer hlad, zvolte spíš lehké bílkoviny (například jogurt nebo kousek sýra), celozrnné pečivo, banán nebo malé ořechy. Banán dokonce obsahuje přírodní magnézium a trochu melatoninu, takže se nebojte dát ho dětem i sobě těsně před spaním.

Pozor na kofein. Uváděná poločas rozpadu kofeinu je v průměru 5–8 hodin, což znamená, že šálek kávy po třetí odpoledne vám tělo bude zpracovávat ještě když se pokoušíte usnout. Zkuste si udržet poslední kávu kolem poledne, a večer si připravit bylinkový čaj, například meduňkový nebo z heřmánku. Ty mají mírný uklidňující efekt. Mimochodem – alkohol usínání urychlí, ale spánek „rozkouskuje“ a oslabí jeho hlubokou fázi. Výsledkem je pocit, že jste spal stejně dlouho, ale ráno máte pocit zdivočelého kocoura.

Malý trik – pokud někdy nemůžete usnout, dejte si hrnek teplého mléka. Není to babské pověry, ale jednoduchý efekt aminokyseliny tryptofan, která podporuje tvorbu melatoninu. U mě doma to funguje na děti i dospělé, uvidíte sami.

Matrace, peřiny a polštáře: Jak vybrat správné vybavení do postele

Možná nebudu překvapovat, když řeknu, že 70 % lidí má doma matraci přes léta za svou životností. Důvod? Jsme zkrátka líní to řešit. Přitom správná matrace znamená míň bolesti zad, míň převalování i delší hlubokou fázi spánku. Obecné pravidlo zní: matrace by měla být minimálně 15 cm vysoká, středně tvrdá, měla by respektovat vaši váhu i polohu, ve které spíte. Pokud většinu noci ležíte na boku, zvolte měkčí povrch, na záda zase tvrdší. Pro děti platí, že žádná péřová propadlá díra – ideální je rovný, pevný podklad.

Překvapivě hodně lidí podceňuje i polštář. Vyšší, ergonomický polštář pomáhá držet páteř v přirozené poloze. Zjistil jsem to na vlastní krk – měkký propadák od supermarketu mě každý ráno proklínal, kvalitnější polštář (ideálně z paměťové pěny, který lze prát) znamenal za pár nocí větší rozdíl než dvoje drahé vitamíny.

Pokud vás trápí alergie, dejte přednost syntetickým materiálům a vybavení, které lze snadno vyprat. Pořiďte si matracové chrániče, které pohlcují roztoče. Schválně si jednou otevřete starou peřinu na sluníčku – uvidíte, že i takhle obyčejná věc má vliv na klidnou noc.

Rituály před spaním a tipy, které fungují

Rád říkám, že spánek začíná dávno před ulehnutím do postele. Vytvořte si jednoduchý večerní rituál – klidné světlo, teplý sprchový kout (člověk se trošku zchladí, což přirozeně podpoří tvorbu melatoninu), vypnutý mobil, krátké povídání nebo knížka. Odborníci potvrzují, že rutinní návyky dávají tělu signál „teď už můžeš spát“. U nás doma to funguje skvěle – klukům čteme pohádku, ztlumíme lampičky a občas povídáme o tom, co nás čeká druhý den. Děti i dospělí ví, že s příchodem tmy nastává klid a tělo s mozky zpomalují.

Pokud trpíte na převalování v hlavě, zkuste krátkou meditaci nebo relaxaci. Nestojí to nic a stačí pár minut. Zavřete oči, soustřeďte se na dech, představte si klidný les nebo zvuk deště. Na trhu jsou i různé chytré aplikace se zvukem moře či bílého šumu, které pomáhají rušit vnější hluk a navodit pohodu. Ani dospělým to není na škodu – sami zjistíte, že příjemný monotónní zvuk uklidní hlavu lépe než televize.

Kdo má stresovou práci nebo o něčem přemýšlí, měl by si večer sepsat pár poznámek do deníku. Tzv. „brain dump“ dokáže z nezařazených myšlenek vysypat hlavu tak, že potom usínání jde rychleji. Pomáhá to i mně, když mám za sebou náročný den nebo mě čekají nové výzvy.

Technologie a chytré vychytávky na spaní: Opravdu nás zachrání?

Spánkové aplikace, chytré hodinky, chytrá světla a automatizace ložnice zažívají boom. Měřiče spánku vám rozdělí noc na fáze a podle pohybu v posteli odhadnou hluboký a lehký spánek. Některé modely dokonce poznají, jestli jste v noci chrápali víc než váš partner. Můj tip: berte čísla s rezervou. Důležitější než graf v tabletu je pocit po ránu – jestli vstáváte svěží, vše funguje jak má.

Co vás ale dokáže opravdu posunout, jsou chytré žárovky s teplým světlem – dají se nastavit tak, aby se stmívaly postupně a tělo přirozeně začalo tvořit víc melatoninu. Máte-li náročný den a potřebujete rychlé zklidnění, pořiďte si masku na oči a špunty do uší. Když jsem spal v hlučném hotelu, zachránily mi noc i energii na druhý den.

Moderní pero na spaní, které zvlhčuje vzduch a voní po levanduli, vám taky může pomoct. Aromaterapie nemá sice 100% potvrzenou účinnost na každého, ale mnoho lidí (včetně mě) zjistilo, že uklidňující vůně dokáže pomoci uvolnit napětí. A když tomu ještě přidáte pravidelnost, z ložnice se stane místo, kde tělo ví: tady je klid, tady se odpočívá.

Zapomeňte na rady ze starých časopisů – dnes víme, že kvalitní spánek si nesložíte jen z jednoho zázračného triku. Ale když si vyberete pořádnou matraci, upravíte si prostředí, vyladíte večerní režim a naučíte se občas vypnout hlavu, můžete i vy brzo patřit k té šťastnější třetině, co ráno vyskočí z postele s chutí a energií. Tak co, na co dneska večer ještě čekáte?